Fota: pexels.com / Andrea Piacquadio
Režym snu
Staraja, ale efiektyŭnaja praktyka — kožny dzień iści spać i pračynacca ŭ adzin i toj ža čas. Kali pratrymajeciesia tak tydzień-dva, to zaŭvažycie, što cieła zvykajecca z takim rytmam, i niezadoŭha da zapłanavanaha adychodu da snu vočy ŭžo źlipajucca — viadoma, kali nie ŭzbudžać arhanizm pierajadańniem, mocnaj fizičnaj ci luboj inšaj aktyŭnaściu. Možna pastavić sabie viačerni budzilnik, jaki nahadvaŭ by, što ŭžo čas rychtavacca da snu.
Pažadana trymacca režymu i ŭ vychadnyja ci chacia b nie spać da abiedu, kali zvyčajna vy pračynajeciesia ŭ siem.
Vypivajcie
Ale nie ałkahol — jon, naadvarot, moža naškodzić snu, jak i nikacin. Zamiest hetaha vypicie nanač šklanku ciopłaha małaka, ci višniovaha soku, ci kubak ramonkavaj harbaty.
Ciopłaje małako asacyjujuć z rečyvami, što simulujuć upłyŭ na mozh tryptafanu — składnika harmonu sierataninu, jaki ŭpłyvaje na zasynańnie. Višniovy sok pavyšaje ŭzrovień harmonu snu miełataninu, a ramonkavaja harbata, jak ličycca, źmiaščaje fłavanoidy. Jany mohuć uzajemadziejničać ź bienzadyjaziepinavymi receptarami ŭ mozhu, što taksama palapšaje zasynańnie.
Ź inšaha boku, niekatorym ludziam lepš abmiažoŭvać pryjom vadkaści pierad snom, kab potym snu nie pieraškadžała patreba naviedać prybiralniu.
Nabudźcie sabie dobry matrac i padušku
Ćviordy matrac, tonkaja ci małaja koŭdra i niazručnaja paduška mohuć pahoršyć i son, i fizičnaje samaadčuvańnie. Taksama rehularna myjcie paściel: praściny i navałački rekamiendavana myć štotydzień, padkoŭdraniki — kožnyja dva-čatyry tydni, koŭdry — kožnyja dva-try miesiacy, paduški (kali vašu padušku možna myć) — kožnyja čatyry-šeść miesiacaŭ.
A taksama škarpetki
Nakont taho, spać u škarpetkach abo nie, pohlady razychodziacca. Tym nie mienš navukoŭcy jašče ŭ 1999 hodzie vyśvietlili, što kali naham ciopła, my zasynajem chutčej. Tamu, mahčyma, čystyja i miakkija škarpetki padčas snu — vaš varyjant.
Fota: Matheus Ferrero / pexels.com
I jašče adnu koŭdru
Dzielicie łožak z partnioram? U niekatorych vypadkach na son dobra ŭpłyvaje rašeńnie spać pad asobnymi koŭdrami, a nie pad adnoj na dvuch. Pavodle daśledavańnia, apublikavanaha hetym letam, tracina amierykancaŭ uvohule śpić u roznych łožkach ci navat u roznych pakojach z partnioram, kab nie pieraškadžać adno adnamu chrapam, biassońniem i budzilnikami, pastaŭlenymi na rozny čas. Hałoŭnaje — kab na taki «sonny razvod» byli zhodnyja aboje.
Hadžety ŭbok
Prabačcie, ale z hetym ničoha nie zrobiš: pierad snom nasamreč lepiej prybrać padalej smartfon i inšyja pryłady. Śviatło ad ich parušaje cyrkadnyja rytmy, to-bok naš bijałahičny hadzińnik, i škodzić snu. Bolš za toje, navukoŭcy miarkujuć, što jano moža spryjać raźvićciu raku, dyjabietu, atłuścieńniu i prablem z sercam.
Što kali adkłaści telefon ubok za 30 chvilin da snu? U hetym tekście jość prykłady karysnych rečaŭ, jakija možna zrabić u hety čas zamiest zavisańnia ŭ sacsietkach. Varyjant dla prasunutych — adkładać telefon za hadzinu da snu.
Aściarožna z dramańniem
Dzionny son — karysnaja reč, ale niekatorych ludziej jon moža vybić z režymu. Kali vy śpicie ŭdzień i ciažka zasynajecie ŭviečary, pasprabujcie abmiežavać dzionny adpačynak 20—30 chvilinami, a to i ŭvohule ad jaho admoŭciesia. Časam dla zdarovaha snu važna pabudavać mocnuju asacyjacyju pamiž zasynańniem, ciemraj i adnym i tym ža časam načnoha adpačynku.
Bolš ruchaŭ
Daśledčyki sami nie viedajuć čamu, ale fizičnaja aktyŭnaść moža palapšać son. Asabliva adznačym aerobnyja praktykavańni siaredniaj intensiŭnaści, bo jany pavialičvajuć kolkaść karysnaha hłybokaha snu. Ale važna pravilna padabrać čas dla zaniatkaŭ: za hadzinu-dźvie da snu lepš abo zusim nie treniravacca, abo addać pieravahu nizkaintensiŭnaj nahruzcy, naprykład, abrać chadu, adnaŭlalnuju johu (dakazana, što jana palapšaje jakaść snu) ci raściažku.
Abmiažujcie siabie ŭ śnie
I my surjozna. Moža być tak, što vy kładziaciesia spać za vosiem hadzin da budzilnika, ale ŭ vyniku śpicie tolki piać hadzin, a astatnija try prosta lažycie ŭ łožku. Tady, pavodle hetaha mietadu, prosta ŭstavajcie paśla piaci hadzin u łožku. Pryncyp taki: mietad dapamoža vam adčuć siabie bolš stomlenym nastupnym viečaram, u vyniku vy paśpicie bolš i zmožacie pavialičvać čas u łožku. Ale ž pierad vykarystańniem hetaj techniki varta paraicca sa śpiecyjalistam.
Čym ciamniej, tym lepš
My ŭžo kazali, što śviatło ad hadžetaŭ škodzić snu, dy i vokny nanač varta ščylna zanaviešvać. Ale ekśpierty iduć dalej i rajać nie ŭklučać nočču śviatło, kali vy idziacie ŭ prybiralniu ci papić vady, lepš vykarystajcie lichtaryk na telefonie. I nie chvalujciesia, kali paśla takoha padjomu vy zasynajecie 20—30 chvilin, heta narmalna.
Kali zabłytalisia ŭ pryčynach biassońnicy
Nie razumiejecie, adkul vašy prablemy sa snom, — pasprabujcie vieści dziońnik snu. Paśla kožnaj nočy zapisvajcie, kali vy lahli spać, zasnuli i pračnulisia, jak vam spałasia i ci ŭpłyvali na vaš son pabočnyja faktary nakštałt alerhii ci bolaŭ. Uviečary paznačajcie ŭ dziońniku, kolki napojaŭ z kafieinam vy vypili, ci treniravalisia siońnia i ci prymali leki (i jakija), a taksama što rabili ŭ apošnija 2-3 hadziny da snu (voś anhłamoŭny prykład dziońnika). Kali adkazna vieści dziońnik, z časam jon moža padkazać, što i jak upłyvaje na vaš son.
Turbujciesia ŭ inšy čas
Hety niestandartny, ale časam efiektyŭny łajfchak moža dapamahčy tym, kamu pieraškadžajuć spać roznyja chvalavańni. Asabliva heta datyčyć ludziej, kamu nie daje spać peŭny časovy stresar.
Usio prosta: vydzialicie čas ciaham dnia, kab vyrašać prablemnaje pytańnie, adpaviedna, i kab chvalavacca z-za jaho. Taksama moža być karysna vieści dziońnik, kudy pierad snom vy zapisali b usio, što vas chvaluje, i pazbavilisia b hetych dumak takim čynam. Ci skłaści ŭviečary płan dziejańniaŭ na nastupny dzień — znoŭ ža, kab dumki pra zaŭtrašnija kłopaty nie pieraškadžali zasynańniu.
U łožku hetamu nie miesca
Ludzi schilnyja rabić u łožku rečy, jakija nie zaŭsiody spryjajuć snu, a to i adhaniajuć jaho: naprykład, hladzieć videa ci čytać. Byvaje, što ludzi jaduć u łožku ci pracujuć. Ale, kab dobra spać, pažadana pakinuć łožak tolki dla dźviuch spraŭ — snu i seksu. Ideja ŭ tym, kab łožak mocna asacyjavaŭsia ŭ vašaha cieła sa snom.
Uklučycie muzyku
Jość danyja, što muzyka moža palapšać adčuvańnie jakaści snu ŭ darosłych ź simptomami biassońnicy, ale ž havorka nie pra ŭsie tvory. Zhodna z daśledavańniem 2018 hoda, najbolš papularnaja ŭ hetym płanie kłasičnaja muzyka — jaje dla palapšeńnia snu abrali 32% respandentaŭ, na druhim i trecim miescy adpaviedna rokavyja (11%) i pop-kampazicyi (7,5%). Najmienš ludziej ličać spryjalnymi snu mietał (3,3%), elektronnuju muzyku (2,6%) i chaus (0,8%). Ale šukajcie svajo — mahčyma, vam dapamohuć zasnuć zapisy ź biełym šumam, hukami pryrody ci admysłovymi kazkami dla darosłych.
Fota: Dzenina Lukac / pexels.com
Abo miedytujcie
Havorka pra majndfułnes-miedytacyi, abo praktyki ŭśviadomlenaści (mindfulness meditations). Padčas ich vy spakojna dychajecie i nazirajecie za dychańniem, ciełam, dumkami, pačućciami i adčuvańniami (takija praktyki možna znajści, naprykład, u jutubie).
Takija miedytacyi źmianšajuć uzrovień stresu, palapšajuć kancentracyju i imunitet. A pavodle pracy 2011 hoda, jašče i značna palapšajuć stan padčas biessani.
Terapija naadvarot
Znakamity psichołah Viktar Frankł prydumaŭ mietad paradaksalnaj intencyi. Pavodle jaho, čałaviek, jaki pakutuje ad strachu, musić pažadać taho, čaho jon bolš za ŭsio baicca.
Chvalujeciesia, što nie možacie zasnuć? Pieranakirujcie dumki na toje, kab usimi siłami trymać siabie ŭ aktyŭnym stanie — zrazumieła, havorka nie idzie pra toje, kab pić kavu ci hladzieć načnyja telepieradačy. Kali vy pazbaviciesia turbavańnia nakont biassońnicy, heta moža dapamahčy rassłabicca i narešcie zasnuć.
Dapamoža mahnij
Hety minierał spryjaje rassłableńniu muskułaŭ i źniknieńniu stresu, tamu, jak ličycca, jon daść rady i prablemam sa snom. U daśledavańni 2012 hoda respandenty prymali pa 500 milihramaŭ mahniju štodzień ciaham dvuch miesiacaŭ, što dapamahło im palepšyć son.
U realnym žyćci mužčynam lepš nie pieravyšać dozu 400 mh, a žančynam — 300 mh štodzień. Kali adčuvajecie pabočnyja efiekty z boku orhanaŭ stravavańnia, abiarycie dozu jašče mienšuju. I rabicie pierapynak na niekalki dzion kožnyja dva tydni.
Prymajem miełatanin
Kali vy šukajecie leki ad biassońnicy, vy, napeŭna, čuli pra hety harmon, jaki dapamahaje zasynać. Pavodle pracy 2016 hoda, pryjom miełataninu za dźvie hadziny da snu pavyšaje jaho jakaść. Abirajcie jak maha mienšuju dozu miełataninu, bo jon moža vyklikać pabočnyja efiekty, i rabicie pierapynki ŭ kursach pryjomu. Sami kursy nie musiać być doŭhimi. Navukoŭcy pakul nie viedajuć dakładna, jak doŭhaterminovy pryjom miełataninu ŭpłyvaje na arhanizm.
Idzicie da doktara
Časam žyćciovyja łajfchaki nie pracujuć, i važna padtrymać svoj son z dapamohaj miedykamientaŭ ci psichaterapii. Kali heta vaš vypadak, śmieła źviartajciesia da śpiecyjalista, naprykład, da terapieŭta, nieŭrołaha ci psichijatra. Ciarpieć nie treba, tym bolš što časam prablemy sa snom mohuć śviedčyć pra surjoznyja chvaroby.
«Naša Niva» — krynica jakasnaj infarmacyi i bastyjon biełaruščyny
PADTRYMAĆ «NN»Ci karysny karotki son udzień?
Vaš hienietyčny «chranatyp» moža rastłumačyć, čamu tak ciažka pračnucca rana
