Пераход на летні час адбярэ ў нас гадзіну сну. Як падрыхтавацца?
Гадзіна здаецца нязначнай колькасцю, але нават такая мінімальная страта можа мець наступствы для здароўя. Калі ваш рэжым сну ўжо парушаны, пасля пераходу на летні час можа спрацаваць назапашвальны эфект. А бессань правакуе рознае — ад высокага крывянога ціску да вытворчага траўматызму і псіхічных праблем.
22.03.2023 / 21:33
Пераход на летні час даецца цяжэй, чым на зімовы. Чаму так?
Натуральны рытм біялагічнага гадзінніка — як правіла, крыху даўжэйшы за 24 гадзіны. Гэта значыць, штодзень мы схільныя да таго, каб класціся пазней, чым трэба. Такім чынам, «скачок наперад» ідзе супраць натуральнага рытму цела. Па адчуваннях ён падобны да змены гадзінных паясоў: калі вы аказваецеся ў іншай краіне і вам складана прымусіць сябе легчы спаць раней, бо вы прызвычаіліся да іншага графіку.
Эксперты звяртаюць увагу на тое, што многія людзі маюць недасып ужо напярэдадні пераходу на летні час. Таму пасля страты яшчэ адной гадзіны яны аказваюцца сярод тых, хто пастаянна недасыпае, — магчыма, нават гэтага не ўсведамляючы. Сярод наступстваў могуць быць павышаны крывяны ціск, рызыка інсульту або атрымання вытворчай траўмы. Гэта не кажучы пра праблемы з канцэнтрацыяй увагі і псіхічным здароўем.
Вось што раяць доктары медыцыны Хірэн Мазумдар і Дзіпа Бурман, якія часта працуюць з пацыентамі, чый унутраны гадзіннік не сінхранізаваны з вонкавым часам.
Што можна зрабіць, каб прыстасавацца да пераходу на летні час
- Не пачынайце з «недахопу сну». Пераканайцеся, што вы (і калі вы бацькі, то і ваша дзіця) рэгулярна высыпаецеся. Большасці дарослых патрэбна ад сямі да дзевяці гадзін сну, каб нармальна працаваць. У дзяцей розныя патрэбы ў сне ў залежнасці ад таго, колькі ім гадоў.
- Сачыце за рэжымам напярэдадні змены часу. Класціся спаць на 15-20 хвілін раней штоноч на працягу тыдня, які папярэднічае пераводу гадзінніка, — ідэальна. Калі вы будзеце раней прачынацца, гэта дапаможа вам раней заснуць. Пастарайцеся прачнуцца на гадзіну раней, чым прынята, у суботу — за дзень да пераводу гадзінніка. Калі ў вас няма такой магчымасці, проста прытрымлівайцеся стабільнага графіку сну, без істотных перакосаў.
- Выкарыстоўвайце святло ў сваіх інтарэсах. Святло — наймацнейшы сігнал для наладаў унутранага гадзінніка. Старайцеся быць на яркім святле пасля абуджэння, а калі вы жывяце ў месцы, дзе натуральнае асвятленне па раніцах абмежаванае, выкарыстоўвайце штучнае святло, каб сігналізаваць арганізму, што трэба прачынацца раней. Уночы звядзіце да мінімуму ўздзеянне яркага святла і асабліва сіняга святла, што выпраменьваецца экранамі электронных прылад. Яно можа змяніць рытм вашага цела, і на наступны дзень вы прачняцеся пазней, чым трэба. Увечары экраны можна зрабіць больш цьмянымі, каб яны выпраменьвалі менш святла.
- Звяртайце ўвагу на свае ранішнія і вячэрнія планы, бо яны непасрэдна ўплываюць на рэжым сну. У ноч перад пераводам гадзінніка лепш запланаваць добры сон — для гэтага ўвечары трэба супакоіцца — напрыклад, пачытаць кнігу ці памедытаваць.
- Уключыце ў рэжым фізічныя практыкаванні раніцай ці на пачатку дня — нават калі гэта будзе толькі шпацыр вакол дома або офіса.
- Падумайце пра тое, каб пачаць з багатага на бялок сняданку, бо недасыпанне можа павысіць апетыт і цягу да прадуктаў з вялікай колькасцю вугляводаў і цукру.
- Пастарайцеся не ўжываць кафеін пасля абеду, а непасрэдна перад сном — віно і іншыя віды алкаголю.
- Пастарайцеся быць цярплівымі са сваімі дзецьмі, пакуль яны прыстасоўваюцца да пераходу на летні час, — некаторым дзецям цяжэй прыстасавацца да змены часу, чым іншым. Вы можаце заўважыць больш частыя зрывы, раздражняльнасць і страту ўвагі ды канцэнтрацыі. Няхай увечары будзе больш спакойнага часу, вольнага ад інтэрнэту і тэлевізара. Падумайце пра кароткі 20-хвілінны сон на пачатку дня для малых дзяцей, якім можа быць цяжка даць рады змене часу.
Чытайце яшчэ:
Што такое «хуткі сон» і чаму ён самы важны для вашага самаадчування