Як правільна харчавацца і якія прадукты можна лічыць карыснымі для арганізма? Чаму адныя таўсцеюць ад булачкі, а іншыя не прыбаўляюць ні кілаграма ад смажанай бульбы з салам? Пра гэта «Нашай Ніве» расказала доктар-дыетолаг Ларыса Барысевіч.
Еш часцей, каб не паўнець
Самае галоўнае ў здаровым харчаванні — выконваць рэжым прыёму ежы. Навукоўцамі даказана: больш схільныя да паўнаты тыя, што харчуюцца 1-2 разы ў дзень.
Есці трэба як мінімум 3 разы на дзень: павінны быць сняданак, абед і вячэра.
Калі чалавек рэдка харчуецца, арганізм падае сігнал у мозг, што яму не стае энергіі. Арганізм пачынае «эканоміць» энергію: менш выдаткоўвае і больш адкладае ў тлушчы (бо раптам наступны раз зноў не пакорміш). Атрымліваецца своеасаблівае замкнёнае кола: ясі мала, а вага не меншае.
Яшчэ адзін вораг здаровага харчавання — «перакусы» бутэрбродамі, булкамі ды шакаладкамі. Калі падлічыць калорыі ад такой ежы, атрымаецца больш, чым калі б чалавек меў паўнавартасны сняданак, абед і вячэру.
На працу прынось «ссабойку», а вячэру аддай ворагу
На думку дыетолага, пасля 18.00 есці можна.
Але пажадана, каб апошні прыём ежы адбываўся за 3 гадзіны да сну.
Што атрымліваецца ў рэальнасці? Раніцай няма часу паесці. Удзень мы знаходзімся на працы і падсілкоўваемся булкамі з чаем. А асноўны прыём ежы прыходзіцца на вячэру. Тым часам абменныя прасэцы (працэсы метабалізму) бліжэй да вечара зніжаюцца, зніжаецца і ступень актыўнасці. Тое, што мы паелі на ноч, адкладаецца ў тлушч.
Таму калі вы сапраўды дбаеце пра здароўе, прымушайце сябе раней уставаць, гатаваць сняданак і «ссабойку» на працу. А вечарам — наадварот, не пераядайце. Думаеце, не справіцеся? Са слоў дыетолага, пасля тыдня «правільнага» харчавання яе кліенты заўважаюць, што вечарам есці не надта хочацца.
Што мы ямо?
Харчаванне павінна быць збалансаваным. Каб падтрымліваць сябе ў форме, у арганізм у правільных суадносінах павінны трапляць бялкі, тлушчы і вугляводы. Калі чагосьці не хапае, арганізм зноў-такі пачынае ствараць «запас».
Ёсць людзі з трыма тыпамі абменных працэсаў: нармальнымі, нізкімі і высокімі. Нармальнымі лічацца працэсы абмену, пры якіх на працу ўнутраных органаў ідзе каля паловы штодзённа спажываемай энергіі (800—1000 кКал). То бок, калі ў дзень у сярэднім чалавек спажывае 2000 кКал, палову гэтай энергіі расходуе сам арганізм, яшчэ палова ці траціцца падчас фізічных альбо разумовых нагрузак, ці пераходзіць у тлушч. Ёсць «шчасліўчыкі», якія трацяць усю энергію на ўнутраныя працэсы. Іншымі словамі — ядуць шмат і не таўсцеюць. Некаторыя ж з’ядаюць адну булачку і адчуваюць, што паправіліся.
Няправільнае і нерэгулярнае харчаванне — першае, што вядзе да парушэння абменных працэсаў і набору вагі.
Тлустыя традыцыі
Нацыянальная кухня беларусаў, як і нашых бліжэйшых суседзяў, надзвычай каларыйная — дранікі, бліны, бульба, сала, свіныя кілбаскі. Гэта было абумоўлена шэрагам прычын, сярод якіх — умовы надвор’я, цяжкая фізічная праца. Каб падтрымаць арганізм, патрэбна была высокакаларыйная ежа. Сёння ж мы нават ходзім мала, не кажучы пра фізічныя нагрузкі. Мы прызвычаіліся да высокай тэмпературы ў кватэрах — 20—25 С. А кухня засталася тая ж.
Якія прадукты ў наш час можна цалкам выключыць з рацыёну без шкоды для здароўя, а якія трэба есці кожны дзень? Прапануем вашай увазе табліцу прадуктаў, якой карыстаецца дыетолаг Ларыса Барысевіч. А таксама — спецыяльнае здаровае меню для тых, хто хоча скінуць вагу ці падтрымліваць сябе ў форме.
Карыснае меню
Сняданак (на выбар)
1. Кашы: аўсянка, рыс, грэчка ці з 4-х злакаў.
2. Сырнікі (з невялікай колькасцю мукі) ці тварожная запяканка.
3. Салата з гародніны (запраўлены аліўкавым алеем і сокам лімона)+адваранае мяса (курыца ці ялавічына).
4. Амлет ці варанае яйка + біяёгурт ці сыр.
5. Тварог (да 4% тлустасці).
Абед
Першае:
Салата са свежай гародніны, грыбоў ці морапрадуктаў. Запраўляць алеем, смятанай 12—15% тлустасці ці маянэзам уласнага прыгатавання.
ці
Супы: «вегетарыянскі» з гародніны +1 ст.лыжка смятаны, халаднік, капусны, рыбны, грыбны, гарохавы ці фасолевы суп, боршч, булён з курынымі фрыкадэлькамі. Можна на моцным курыным ці ялавічным булёне.
Другое:
Мяса (трус, ялавічына, курыца) ці рыба. Спосаб прыгатавання: адварное, запечанае ў духоўцы ці на рашотцы, тушанае, грыль. На гарнір: салата з гародніны (свежай ці тушанай).
ці
Рыс тушаны з гароднінай, спагеці з цвёрдай пшаніцы з гароднінай, грыбы тушаныя з гароднінай. Бульба адварная з гароднінай ці кефірам. Галубцы. Перац фаршыраваны. Катлеты паравыя (курыца, ялавічына) з гароднінай.
На другі сняданак ці падвячорак
1. Натуральныя гароднінныя сокі без цукру і кансервантаў
2. Фрукты ці ягады
3. Сухафрукты ці арэхі
4. Ёгурт ці кефір
Вячэра (на выбар)
1. Салата з гародніны
2. Салата з бурака (можна дадаць чарнасліў і арэхі) ці вінегрэт.
3. Салата з марской капусты (можна з морапрадуктамі).
4. Тварог 4-5% тлустасці
5. Кефір
6. Амлет з 2-х яек
7. Біяёгурт
8. Калі не ясі ў абед: рыба+салата з гародніны
9. Тушаная гародніна.
