Фота Depositphotos.com
1. Вы праводзіце зашмат часу перад экранам гаджэтаў
Гэта дрэнная звычка з’яўляецца праблемай для многіх. Вельмі часта мы паддаёмся спакусе праверыць перад сном сацсеткі. Аднак яркае святло ад экранаў парушае ваш сон, бо яно падаўляе ўзровень мелатаніну, які пачынае выпрацоўвацца ў цемры. У выніку вы пасля не можаце заснуць.
Па меркаванні экспертаў, варта спыняцца выкарыстоўваць прылады як мінімум за гадзіну да сну. Чым даўжэй вы знаходзіцеся ў цемры, пакуль спіце, тым лепш, піша CNN.
2. Парушэнне рэжыму
Праца і вучоба з дому часта прыводзіць да таго, што людзі пачынаюць класціся і прачынацца пазней. Змена рэжыму можа стаць праблемай, бо біялагічны гадзіннік арганізма кантралюе ўсё гармоны, тэмпературу цела, страваванне, а таксама цыклы сну. Ігнараванне цыркаднага рытму можа негатыўна ўплываць на здароўе.
Даследаванні вахтавых рабочых, якія праз працу жывуць не ў адпаведнасці са сваім біялагічным рытмам, паказалі, што яны маюць павышаную рызыку развіцця сардэчных захворванняў, атлусцення, язваў і дэпрэсіі. Больш за тое, у іх назіраецца запаволеная хуткасць рэакцыі і прыняцця рашэнняў.
Іншае даследаванне паказала, што змена рэжыму на 90 хвілін у любым кірунку павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Чым больш дзён вы парушаеце рэжым, тым вышэйшая рызыка.
Таму эксперты раяць вызначыць для сябе рэжым сну і заўсёды прытрымлівацца яго нават у выхадныя дні.
3. Вы адкладваеце званок будзільніка
Цела праходзіць 4 розныя фазы сну некалькі разоў за ноч, што дазваляе арганізму аднаўляць мышцы і імунную сістэму. Калі вы прачынаецеся ад будзільніка, то верагодна, што ваша цела ўжо наблізілася да канца свайго апошняга цыклу. Аднак калі адкладваць пад’ём на некалькі хвілін, то арганізм зноў пачынае засынаць, але на гэты раз званок будзільніка прыпадае на сярэдзіну цыкла, таму чалавек прачынаецца яшчэ больш сонным. Больш за тое, дрымотнасць у такім выпадку захоўваецца на працягу дня.
Калі ў вас узнікла прывычка націскаць на кнопку паўтору, то можна паспрабаваць пакінуць будзільнік на іншым баку пакоя. Тады каб выключыць яго, вам прыйдзецца ўстаць, што дапаможа пазбавіцца ад спакусы застацца ў ложку яшчэ на некалькі хвілін.
4. Сон днём
Кароткі сон днём можа быць карысным для арганізма, але ён не павінен перавышаць 30-40 хвілін, пакуль цела не ўвайшло ў цыкл «глыбокага сну». Доўгі сон днём парушае цыркадны рытм, а гэта перашкаджае пасля заснуць ноччу. Больш за тое, працяглы сон днём часта выклікае дрымотнасць, і чалавек можа адчуваць сябе яшчэ больш стомленым.
Аднак эксперты мяркуюць, што дзённы сон на працягу 15-20 хвілін прыносіць шмат карысці. Ён змяншае стомленасць, паскарае кагнітыўную дзейнасць, павышае творчы патэнцыял і паляпшае настрой. Але спаць днём варта паміж поўднем і дзвюма гадзінамі дня, каб не паўплываць на начны цыкл сну.
5. Не варта глядзець у столь
Эксперты сцвярджаюць, што калі ў вас не атрымліваецца заснуць на працягу 20 хвілін, то няма сэнсу працягваць ляжаць у ложку. Варта рабіць штосьці, што вас заспакойвае, пакуль вы зноў не адчуеце дрымотнасць.
6. Вы правяраеце час
Часта, калі людзі не могуць заснуць, яны пачынаюць правяраць, колькі часу ім засталося да пад’ёму. Гэта толькі ўскладняе працэс засыпання, таму ад гэтай звычкі варта пазбаўляцца.
7. Алкаголь перад сном
Алкаголь і сапраўды хутка выклікае дрымотнасць, аднак ён уплывае на якасць сну. Падчас метабалізму прыкладна праз чатыры гадзіны алкаголь ператвараецца ў альдэгід, які можа разбудзіць вас і тым самым парушыць сон.
8. Ваш арганізм не атрымлівае фізічных нагрузак
Эксперты перакананыя, што чым менш чалавек займаецца спортам, тым часцей ён сутыкаецца з праблемамі сну. Таму даследчыкі раяць даваць арганізму мінімальную фізічную нагрузку штодня.
Аднак варта мець на ўвазе, што варта пазбягаць практыкаванняў непасрэдна перад сном. Фізічныя нагрузкі выклікаюць выкід эндарфінаў, што можа перашкодзіць хутка заснуць.
9. Вы злоўжываеце снатворным
Даследчыкі не раяць выкарыстоўваць снатворнае, каб выправіць праблемы са сном. Такія сродкі хутка выклікаюць прывыканне, а некаторыя з іх звязаныя з дэпрэсіяй, пагаршэннем памяці і агрэсіяй.
10. Вам не хапае «гігіены сну»
«Гігіена сну» — гэта сукупнасць спосабаў, якія рыхтуюць ваш мозг да сну. Для гэтага трэба распрацаваць руціну перад сном і прытрымлівацца яе штодня. Можна прымаць цёплую ванну ці душ, пачытаць кнігу, паслухаць заспакаяльную музыку, паспрабаваць медытацыю. Гэта дапаможа вам супакоіцца і хутчэй заснуць.
