Фота: vecteezy
Чаму, калі вам трэба зрабіць больш за ўсё, вы адчуваеце сябе найменш здольнымі дзейнічаць? Такое адчуванне бездапаможнасці, якое таксама называюць «завісаннем з-за перагрузкі», заўсёды ўзнікае, калі ў вашым спісе набралася шмат неадкладных спраў. Або гэта выяўляецца, калі вам трэба выканаць адну велізарную задачу, якая сапраўды мае значэнне, і вы не ведаеце, як пачаць.
Замест таго, каб лагічна прапрацоўваць свой спіс або павольна пачаць рабіць гэту гіганцкую задачу, ваш мозг проста тупіць і завісае.
Элен Хендрыксен, клінічны дацэнт Цэнтра трывогі і звязаных з ёй разладаў Бостанскага ўніверсітэта, кажа, што рэакцыя «завісання» ці «ступару» ўзнікае, калі мы разглядаем задачу як пагрозу. Нашы целы аднолькава рэагуюць на пагрозу, незалежна ад таго, вонкавая яна (як, прыкладам, леў для старажытнага чалавека) ці ўнутраная. Так, вялікі спіс задач можа ўспрымацца як пагроза няўдачы, уласнай некампетэнтнасці або пагроза падвесці іншых.
Так можа здарыцца з кожным, але асабліва пакутуюць ад гэтага перфекцыяністы. Сутыкнуўшыся з трывогай, выканаўчы цэнтр мозгу губляе кантроль. Звычайна прэфрантальная кара галаўнога мозгу, якая мае вырашальнае значэнне для планавання, прыняцця рашэнняў і самарэгуляцыі, кантралюе больш эмацыйныя часткі мозгу. Але падчас стрэсу баланс змяняецца: такая вобласць мозгу, як, прыкладам, міндаліна, што адказвае за выяўленне пагроз, можа пачаць браць верх.
The New York Times дае парады ад экспертаў, якія могуць дапамагчы вам выйсці са ступару і вярнуць ваш мазгавы цэнтр кіравання да працы.
Скараціць заданне
Па-першае, вам трэба фізічна знізіць узровень стрэсу. Самы просты спосаб — зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў, што дапамагае знізіць узровень картызолу — аднаго з асноўных гармонаў стрэсу.
Калі гэта адна складаная задача, якая прымушае вас адчуваць сябе прыгнечаным, класічная залатая парада — разбіць задачу на дробныя этапы. «Гэта як у той старой прымаўцы: «Як з'есці слана?» Па кавалачку», — кажа Пірс Стыл, прафесар арганізацыйных паводзін і чалавечых рэсурсаў з Універсітэта Калгары.
Гэтыя крокі павінны быць «да смешнага малымі»: вашы больш дробныя задачы павінны быць настолькі маленькімі, каб вы не адчувалі супраціву. Крокі таксама павінны быць канкрэтнымі, абмяжоўваць вас у часе, месцы і працягласці, калі вы выконваеце пэўную задачу. Думайце пра іх так, як быццам вы даяце інструкцыі падлетку, які на самай справе не хоча гэтага рабіць, таму вы павінны быць сапраўды канкрэтнымі.
Фота: vecteezy
Памятайце таксама, што гэта нармальна, калі ў нас нешта не выходзіць ідэальна. Вы заўсёды зможаце вярнуцца да сваёй справы і перарабіць, палепшыць яе пазней.
Нарэшце, зрабіце першы крок, любы першы крок. Тое, што нам часта перашкаджае выканаць задачу, — гэта сама думка, што задача непад'ёмная, кажуць спецыялісты. Задача можа здавацца настолькі вялікай, што вы не ведаеце, што рабіць; і ў выніку вы не пачынаеце ўвогуле. Цяжка пачаць — а на палавінцы ідзеш як па драбінцы. Па меры выканання прыходзіць разуменне, што ўсё не так ужо і дрэнна.
Стымулюйце сябе
Што тычыцца велізарнага спісу з мноства маленькіх спраў — тут галоўнае мысліць стратэгічна. Можна спачатку зрабіць самае важнае або неадкладнае. Але іншы варыянт — пачаць з самага прыемнага, кажа доктар Хендрыксен.
Пачынаючы з самага маленькага або самага простага, вы прыносіце сабе радасць, а гэта ж важна. «Рабіце тое, што вы здольныя зрабіць і ў чым вы можаце дасягнуць поспеху, бо нішто так не спрыяе поспеху, як поспех», — сцвярджае Джозэф Ферары, прафесар псіхалогіі з Універсітэта Дэ Пола.
Фота: vecteezy
Іншае, з чаго можна пачынаць, — гэта тое, што найбольш важна для іншых людзей. Што, калі выкананне дзённага спісу задач пачаць з пераводу грошай палітвязням са сваёй беларускай карткі, а пасля перайсці ўжо да рабочых пытанняў?
«Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным, вам трэба спытаць сябе: як гэта палягчае жыццё іншых людзей? — кажа доктар Ферары. — Калі я зраблю гэта, ці дапаможа гэта камусьці яшчэ? А калі я не зраблю гэтага, ці затрымліваю я кагосьці, ускладню жыццё некаму?»
Калі вам трэба адправіць электронны ліст, напісанне якога вы ўвесь час адкладаеце, паабяцайце сабе пасля гэтага дзесяць хвілін адпачынку.
Выкарыстоўвайце тое, што вам падабаецца рабіць, каб узнагародзіць сябе за тое, што вам не падабаецца. Гэта вельмі паспяховая тэхніка, сцвярджаюць дактары.
Калі ж проста немагчыма пачаць выкананне свайго спіса спраў да таго, як усё стане пратэрмінаваным, — дэлегуйце. Папрасіце калегу, кагосьці з сямейнікаў або сябра забраць адзін з пунктаў з вашага спіса, ведаючы, што вы аддзячыце за гэта ў будучыні.
Што б вы ні рабілі, не пазбягайце гэтага
Перш чым пачаць, прыбярыце фактары, якія адцягваюць увагу. Адкладзіце тэлефон, прыбярыце працоўнае месца і пастаўце таймер на 30 хвілін (ці больш, але часам добра пачаць з малога). Скажыце людзям — у тым ліку сабе — што вас нельга турбаваць у гэты час. Гэта не ўключае перапынкі на перакусы або мыццё посуду.
І забараніце сабе ўсё тое, што прыводзіць да пракрастынацыі: напрыклад, я не залажу ў інстаграм ці фэйсбук, пакуль не дараблю справы. Расцярушванне ўвагі і пракрастынацыя часта ідуць у пары.
Фота: vecteezy
Ухіленне ад выканання задач не толькі спыняе вас у дадзены момант, але і настройвае паўтарыць гэты вопыт наступны раз. Калі вы пазбягаеце чагосьці, што выклікае ў вас трывогу, узмацняецца тое, што доктар Хендрыксен называе «дзвюма хлуснямі трывогі». Першая хлусня палягае ў тым, быццам нешта вам сапраўды пагражала, а другая — у тым, што вы не маглі даць гэтаму рады.
Важна прывучаць свой мозг нармальна працаваць у стане стрэсу. Гэта стварае ў вас упэўненасць і добрыя звычкі на наступны раз, калі спіс спраў ізноў дасягне саліднага памеру.
